training log 2020
https://gyazo.com/c4efebc5d5b362f4f199a8423caba620
https://gyazo.com/1cb463ce0751f0cb3bed790dbb931738
https://gyazo.com/c1f28c20e561363e2efd627920e72634
https://gyazo.com/e4614002fb4dd196862674638338c649
2019 week-37 から
Load = RPE * Time(min)
monotony = WeeklyAvgLoad/SD
SD は 標準偏差
Strain = Load * monotony
note
ピリオド (ミクロサイクル week) は金曜日始まり
2:4 のメソサイクル (2020 week-1 ~ )
2週オフ&リカバリー、4週通常
2020 week-13 から
ランニングでいうと走行距離とだいたい等価
10METs/hour ≒ 10km/hour
METs のイイところは時間(hour)当りの強度なので、適当にやっても大勢に影響がない
10METs だろうが 12METs だろうが大した差ではない
60min だろうが 75min だろうが大した差ではない
Log
week-29
2020/7/10
week-28
2020/7/3
前回から全然進歩していなかった
悪くなっていないので良しとするか
やっていることが間違っていると考えるか
体調が良くない原因を探るか
15min + 15min
Zone 3 上限
心拍 150 ~ 170bpm 15%ドリフト
心肺能力低いなー
MAF テスト2
ラップを測るのではなくて、一定時間でどこまでいけるか、そのままへばらずに同じペースで元の場所まで戻れるか
15min だと短そう。30min
そうするとコースを探すのが大変そう
week-27
2020/6/26
2:4 の 4 の最終週だけど、へばっているので急遽変更してオフに
結構、圧倒的にへばっている
休んだ割にはなんか体調が優れない。イマイチ
梅雨のせいか
身体を動かしていないせいか
week-26
2020/6/19
通常
1週間で 95.8 METs
ヒルスプリント
ジムベース ME 継続
今回のメソサイクル week-22 ~ week-27 負荷高かったのでキツイ感じになっている
この強度だと2:4のメソサイクルを回すのはキツイかも
2:3 ?
feeling が落ちてる
Avg 5→ 今回 3
week-25
2020/6/12
通常
梅雨入り
1週間で 95.2 METs
METs も Load も Strain も合計時間も高め(多め)なので注意が必要
ME 継続
山を走った(土曜日 3時間)
雨を走る
裏山の周回コース、looping
グルグル回るの、一番好きかも
week-24
2020/6/5
通常
1週間で 99.5 METs
METs も Load も Strain も合計時間も高め(多め)なので注意が必要
山を走った(垂直方向)(土曜日 2時間30分)
裏山裏側、往復、 Up & Down 8min x 4set (rest 8~10min)
山を走った(水平方向)(日曜日 3時間45分)
5:1 ウォーク・ブレイク
gym based muscular endurance training (gym based ME)の日常化 (dailyzation) 、木曜日
土日たくさん走ると脚が回復するのに時間かかって ME が出来るのは木曜日になっちゃう
月曜日リカバリー、火曜日ストレングス(体幹、上半身中心)、水曜日ゆっくり長く、で、木曜日にやっと復活
金曜日、1日でリカバリーできるかどうか
week-23
2020/5/29
リカバリー・ウィークからやり直し
土曜日の gym based muscular endurance training
日曜日の Zone1 longrun 120min
そして血尿と太腿のスゴイ筋肉痛
week-22
2020/5/22
オフ・ウィークからやり直し
week-21
2020/5/15
通常
今回も2:4のメソサイクルを回すつもりなのでここからはじまり
4週間やるぞー
ダメだった…
week-11 のショート・ブレイクと違って完全停止してるのでやり直した方が良い
日常生活レベルに戻してから
week-20
2020/5/8
メッツ: 60 METs、session RPE: 2000 AU、時間: 10h を目安に
予定通りだったけど、毎回、リカバリー・ウィークは単調度が高くなっちゃう
バリエーションがない
week-19
2020/5/1
メッツ: 30 METs、session RPE: 1000 AU、時間: 6h を目安に
week-18
2020/4/24
通常
次のピリオドがオフ・ウィークなので今週はぶっ飛ばしても大丈夫
山を走った(水平方向)(3時間10分)
2:1 のウォークブレイク
さすがに4週間つづけた最終週で木曜日、最終日は夜、クタクタだった
session RPE ベースでの記録だと負荷量、サチった
上限 3000AU くらい
割ける時間が有限なので、これ以上を目指すのは簡単ではないし危険でもある
そこで METs の出番です。絶対値としての負荷量
トレーニング適応が進むと、同じ RPE でも METs の値は高くなるはず
week-17
2020/4/17
通常
魔の3週目を無事突破
week-11 は持ちこたえられずショート・ブレイクした
山を走った(垂直方向)(2時間30分)
week-16
2020/4/10
通常
適当にやってたら単調度( monotony )が高くなってしまった
もうちょっとオフの日を明確にするべき(金曜日、月曜日)
山を走った(水平方向)(3時間)
2:1 のウォークブレイク
week-15
2020/4/3
通常
だが、週末は予定が埋まっている。
山を走った(垂直方向)(2時間15分)
2019/11/3以来だった。5ヶ月ぶり
week-14
2020/3/27
MAF テスト(大嫌いな)
なにか間違ったことをしていないか確認するために必要
フリーランニングにとっては必要悪。魂が死ぬ
予定: 720min(12h00m) Avg RPE 3.0 Load 2160 Monotony 1.50
実績: 670min(11h10m) Avg RPE 3.1 Load 2110 Monotony 1.64
Load が低いときのほうが Monotony が高くなりがち(単調度が高い。多様性が低い)
強度を下げるのではなく、休みを増やす方向で Load をコントロールするべき
高強度、低強度の比率を変えずに量(時間)を減らす、みたいな
リカバリー・ウィークは、10時間以内、Load 2000 以下にするべき
week-13
2020/3/20
オフ・ウィークとは「ケガをして身体を動かせないとき」を仮想的に再現する、と定義する
つまり「ケガをする前にケガしたつもりで休んでろ」を意味する
リハビリテーションではなくプレハビリテーション
「健康」を維持するために必要な運動量、強度の最低ラインがこのくらいか?
火曜日→木曜日と3日に Z1, ST, Z2 と固めてしまったので、本当は1日おきに並べた方がイイ
実績: Time 415min(6h55m), Load 1210, Avg Load 172.9 SD 157.0, Monotony 1.10, Strain 1331
なかなか完全オフは出来ないと思う。耐えられない。現状これくらいがベースライン
オフ・ウィークは、6時間以内、Load 1000 以下にするべき
week-12
2020/3/13
week-11 のショート・ブレイクが効いているのかすこぶる調子がイイ
日曜日のロング・ランニング(3h)で初めてウォークブレイク導入
5:1 のレシオ
5分走って、1分歩き
以下の2点が想定外だけど、ほぼほぼ予定通り
3/14 土曜日が雨だったので走らずにステーショナリー・バイクとストレングス・トレーニングだったのと
3/13 金曜日は普通にやった(通常はリカバリーだけど、その前々日(水曜日)が完全オフだったので)のと
week-11
2020/3/06
ちょっと体調不良で月曜日 夜～水曜日をショート・ブレイク。そして、リカバリー成功
結果的に Strain が Load を下回った(初めて!)
リカバリー出来なかったら前倒して week-12 をオフ・ウィークにするつもりだった
当初の作戦では week-13 をオフ・ウィーク、week-14 をリカバリー(リスタート)
そういうわけで week-12 は予定通り(目標 Load 3000、Strain 3800 くらい)
下手をうつと 2019 week-47 以降みたいに1ヶ月以上停滞する可能性があったので、たぶん大成功だと思う
week-10
2020/2/28
この週がベンチマークになるかな
日曜日のロング・ランニングが2h30mで短かったけどほぼほぼ、やりたいことが全部予定どおり出来た週